Allenamenti per preparare la Mezza Maratona

La mezza maratona è una corsa su strada pianeggiante della lunghezza di 21097 metri (cioè “mezza” maratona, appunto) e quindi fa parte delle corse di fondo.

A differenza della distanza intera, la mezza non richiede un periodo di preparazione molto lungo a chi abbia già una certa dimestichezza con le corse di lunga durata, però se si vuole rendere in modo soddisfacente in gara non si può improvvisare ed è opportuno tenere presente l’importanza di alcune sedute di allenamento che elencherò di seguito.

Devo premettere che è importante considerare a che fascia di atleti sono indirizzati questi consigli.

Non è saggio né onesto consigliare con queste note atleti in grado di correre la mezza in tempi inferiori ad un’ora ed un quarto circa.

Tali atleti hanno un minimo di evoluzione per cui dar loro consigli senza prima essersi confrontati con la loro storia personale non è possibile.

Un discorso a parte forse è opportuno farlo anche per chi non è ancora in grado di correre la mezza in meno di due ore. Due ore vuol dire un’andatura di 10,5 chilometri all’ora.

Chi non è in grado di sostenere questa andatura, anche se non è più un principiante farebbe bene ad insistere con la corsa lunga senza mischiare troppo le carte in tavola e senza aggiungere troppe variabili ad una preparazione che quasi di sicuro ha bisogno di essere incrementata prevalentemente in volume più che in qualità

Fra due ore ed un’ora e 15’ possiamo distinguere almeno tre sottoclassi di atleti:

• Coloro che corrono fra due ore ed un’ora e tre quarti.
• Coloro che possono correre fra un’ora e tre quarti ed un’ora e mezza
• Coloro che possono correre sotto 1 ora e 30’.

Non è che i consigli varino molto a seconda delle sottoclassi di appartenenza, ma una regola generale c’è: quasi sempre risultati di valore medio basso sono perseguibili semplicemente aumentando la percorrenza delle sedute di fondo lungo. Altre variabili (il “ritmo-gara” o anche i ritmi “più veloci di quello di gara”) entrano in campo quando si comincia a parlare di risultati di un certo valore.

Un atleta che abbia corso tre mezze maratone in momenti diversi dell’anno sempre in due ore non si può più definire un principiante, ma non è detto che quell’atleta possa ottenere benefici da allenamenti impostati su ritmi più veloci.

Un buon metodo per capire quando possono tornare utili sedute di allenamento su distanze brevi ripetute o comunque su frazioni della distanza di gara è vedere cosa si riesce a combinare su un test sui 10 km in allenamento.

Se nel test si riesce facilmente a correre ad un ritmo che è simile a quello di gara o addirittura più veloce sarà inutile andare a cercare nuovi ritmi con sedute frazionate.

Se, al contrario, nonostante una buona tenuta sull’intera distanza di 21 km non si riuscirà a correre in allenamento nemmeno per 10 km all’andatura di gara allora sarà il caso di escogitare sedute speciali per rendere più agevole il ritmo gara.

Consideriamo delle situazioni ipotetiche di buon equilibrio delle doti di resistenza e velocità per giungere all’obiettivo prefissato.

In tali condizioni è importante:

• riuscire a correre circa 25 km in un allenamento quasi al massimo impegno ad un ritmo di circa 30” al km più lento di quello di gara. Per atleti vicini alle due ore la differenza fra ritmo gara e questi 25 km potrà arrivare ad essere anche di 40” al km, per atleti vicini ad un’ora ed un quarto questa differenza sarebbe meglio che non fosse di più di 25” circa per km.
• Riuscire a correre (almeno tre settimane prima della gara) la stessa distanza di gara in un tempo di 4-6 minuti (per chi vale tempi migliori) oppure 8-12 minuti (per chi vale poco meno di due ore) superiore all’obiettivo di gara.
• Riuscire a correre 14 km praticamente al ritmo gara.

Verificate queste tre condizioni (e quindi svolti questi tre importanti allenamenti che dovranno essere collocati in momenti buoni della settimana e poi ben recuperati), l’obiettivo stabilito sulla mezza maratona potrà ragionevolmente essere raggiunto.

Eventuali altri allenamenti importanti potranno essere svolti sulle frazioni di gara. Per esempio tre volte 7 chilometri ad un ritmo di 10-15” al km più lento di quello previsto in gara.

Oppure 4 volte 4 km al ritmo gara.

Le frazioni a ritmo più veloce di quello di gara, tipo 6×2000 a ritmo 10” x km più veloci del ritmo gara dovranno essere svolte molto distanti dalla gara stessa perché hanno funzione di costruzione del ritmo gara ma non di rifinitura.

E’ importante diradare le sedute di allenamento per fare in modo che possano essere ben recuperate. Concentrare troppo le stesse, oltre che controproducente per la forma sportiva, diventa pericoloso anche dal punto di vista degli infortuni da sovraccarico.

Al riguardo poi della collocazione delle sedute c’è da aggiungere che sarà opportuno tenere più distanti dalla gara le sedute su ritmi molto vicini a quello di gara.

In prossimità della gara (ultimi 20 giorni di preparazione) sarà meglio insistere su sedute di buon chilometraggio (anche se non esagerato) ma svolte sempre a ritmi almeno 20” al km più lenti del ritmo gara.

Eventuali richiami sul ritmo gara assolutamente non negli ultimi 3-4 giorni e comunque senza toccare elevate intensità.

Detto così sembrerebbe tutto abbastanza facile.

A complicare il quadro saranno poi le centomila diverse situazioni personali.

Ed è per quello che questi sono solo umili consigli e le tabelle di allenamento siamo costretti a lasciarle solo a chi vuole prendere in giro i podisti. Buona corsa